[광명 365부엉이한의원] 단백질 많이 먹으면 살 빠질까? 식물성 vs 동물성 완벽 정리

다이어트할 때 단백질, 많이 먹어야 할까요?

식물성 vs 동물성 완벽 정리

“다이어트 시작하면

닭가슴살부터 먹어야 한다.”

한 번쯤 들어보셨을 겁니다.

그런데 실제로는 ‘얼마나 먹는지’보다 ‘어떤 단백질을 먹는지’도 중요합니다.

같은 단백질이어도 살이 빠지는 방식, 포만감,

건강에 미치는 영향이 달라질 수 있기 때문입니다.

오늘은 환자분들이 정말 많이 물어보시는 질문,

“단백질 많이 먹으면 진짜 살 빠지나요?”

그리고 “식물성이 좋아요? 동물성이 좋아요?”

이 부분을 쉽게 설명드리겠습니다.

왜 다이어트할 때 단백질을 늘리라고 할까요?

결론부터 말씀드리겠습니다.

고단백 식단은 다이어트에 유리합니다.

이건 이제 거의 반박하기 어려운 수준의 이야기입니다.

이유는 크게 세 가지입니다.

1. 덜 배고파집니다

다이어트 실패 이유 중 하나가 뭘까요?

배고픔입니다.

처음 며칠은 참다가 결국 야식, 간식으로 무너지는 경우가 많습니다.

그런데 단백질은 이 문제를 꽤 잘 해결해줍니다.

실제로 연구에서 정상~과체중 여성들에게

• 단백질 30% 식단

• 단백질 10% 식단

을 비교했더니,

고단백 식사를 한 그룹이

✔ 포만감 증가

✔ 배고픔 감소

✔ 대사량 증가

결과가 나왔습니다.

쉽게 말하면,

같은 칼로리를 먹어도 덜 허기지고, 군것질이 줄어드는 방향으로 몸이 바뀌는 겁니다.

그래서 저는 다이어트 상담할 때 항상 단백질부터 체크합니다.

밥 양만 줄이다 보면 결국 배고픔 때문에 실패하는 경우가 많기 때문입니다.

2. 먹으면서 칼로리를 더 씁니다

이건 많은 분들이 모르십니다.

음식을 먹어도 종류에 따라 소화하면서 쓰는 에너지가 다릅니다.

단백질은 소화 과정에서 칼로리를 가장 많이 사용합니다.

쉽게 말하면,

먹어도 손실되는 칼로리가 많습니다.

연구에서도

고단백 식사 vs 고탄수화물 vs 고지방 식사를 비교했을 때,

고단백 식사가

✔ 소화 과정 에너지 소비 증가

✔ 포만감 증가

결과를 보였습니다.

그래서 같은 칼로리를 먹어도 몸의 반응이 달라집니다.

3. 근육은 지키고 지방이 더 잘 빠집니다

다이어트할 때 가장 많이 생기는 문제가 있습니다.

체중은 줄었는데 몸매가 안 예뻐지는 경우입니다.

왜 그럴까요?

근육이 같이 빠졌기 때문입니다.

단백질을 충분히 먹으면 근손실을 줄이고

지방 위주 감량에 유리해집니다.

실제로 연구에서도 권장량보다 단백질을 2배 이상

섭취한 그룹이 지방 중심 감량을 보였습니다.

그래서 저는 다이어트할 때

체중 1kg당 최소 1.3g 이상

정도를 권하는 편입니다.

예를 들어

60kg이라면 약 78g 정도입니다.

다만 한 번에 몰아먹는 건 추천하지 않습니다.

우리 몸은 한 번에 많은 단백질을 효율적으로 쓰기 어렵습니다.

아침·점심·저녁으로 나눠 드시는 게 좋습니다.

그런데 고기만 먹는 건 위험할 수 있습니다

여기서 중요한 이야기가 나옵니다.

“단백질 많이 먹으면 좋다면서요?”

맞습니다.

그런데 ‘무슨 단백질인가’가 중요합니다.

단백질은 크게

동물성 단백질

• 소고기

• 돼지고기

• 닭가슴살

• 달걀

• 생선

• 우유

식물성 단백질

• 두부

• 콩

• 렌틸콩

• 병아리콩

• 귀리

• 퀴노아

• 견과류

로 나뉩니다.

문제는 붉은 고기 중심 식단입니다.

소고기, 돼지고기 위주 식사를 장기간 지속하면

건강 위험이 올라갈 수 있다는 연구가 많습니다.

그 이유 중 하나가 메티오닌(methionine) 입니다.

동물성 단백질에 많은 아미노산인데,

세포 성장 신호를 강하게 주는 특성이 있습니다.

젊을 때는 도움이 되지만,

나이가 들수록 과도한 성장 신호는

노화나 종양 성장과 연관될 가능성이 제기됩니다.

그래서 장수 식단으로 유명한 지중해식 식단도

고기보다

✔ 생선

✔ 채소

✔ 콩류

✔ 올리브오일

비중이 높습니다.

그래서 답은 “식물성 + 동물성 혼합” 입니다

제가 추천드리는 방식은 극단적인 채식도 아니고,

고기만 먹는 식단도 아닙니다.

균형입니다.

동물성 단백질은 필수 아미노산이 풍부하고,

식물성 단백질은 식이섬유와 대사 건강에 유리합니다.

그래서

동물성 : 식물성 = 1 : 2 정도

비율을 권합니다.

예를 들면,

닭가슴살 + 두부 + 콩류

이런 식으로 구성하는 겁니다.

“고기 좋아하는데 끊어야 하나요?”

그럴 필요 없습니다.

다만 매일 소고기·돼지고기 위주 식단은 줄이는 게 좋습니다.

환자분들이 자주 묻는 질문

Q. 프로틴 쉐이크는 먹어도 되나요?

괜찮습니다.

다만 보충제보다 음식이 우선입니다.

두부, 콩, 달걀, 생선으로 먼저 채우고 부족할 때 보충제로 생각하시는 게 좋습니다.

근육 증가 목적이면 유청단백(whey),

장기 건강까지 생각하면 식물성 단백질도 괜찮습니다.

Q. 닭가슴살은 안 좋은 건가요?

아닙니다.

닭가슴살은 비교적 안전한 동물성 단백질입니다.

건강 위험과 연관성이 높은 건 주로 붉은 고기입니다.

닭가슴살, 달걀, 생선은 크게 걱정하지 않으셔도 됩니다.

다만 이것만 먹는 식단은 추천드리지 않습니다.

정리해드리겠습니다.

1. 다이어트 중 단백질은 충분히 드세요.

2. → 체중 1kg당 최소 1.3g 이상

3. 단백질은 나눠서 드세요.

4. → 몰아서 먹지 말고 끼니마다

5. 고기만 먹지 마세요.

6. → 식물성과 함께 균형 있게

결국 다이어트는 굶는 싸움이 아니라,

몸이 덜 배고픈 환경을 만드는 과정입니다.

단백질을 잘 활용하면 훨씬 편하게 감량할 수 있습니다.

혼자 식단 짜기 어렵다면 현재 체중,

생활패턴에 맞는 방식으로 접근하는 게 가장 중요합니다.

광명 철산동 365부엉이한의원에서도 체성분과

식습관을 함께 보면서 맞춤형 다이어트 상담을 도와드리고 있습니다.

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